안녕하세요!
오늘은 이전에 기본적인 요가 용어에 이어서 요가 수업에서 많이 사용하는 요가 용어 중 아사나를 기본으로 한 요가 자세 용어에 대해 알아보겠습니다.
이전 요가 용어는 아래 링크에서 참고해주세요!
많이 쓰는 요가 용어 요가 단어
안녕하세요! 오늘은 많이 쓰는 요가 용어, 요가 단어에 대해 알아보겠습니다. 요즘 요가 수련을 하면서 선생님들이 자주 하시는 말씀들을 듣다 보니 하나하나가 궁금해져 용어 정리를 해볼까 합
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아사나(Asana)는 자세, 동작을 의미하며, 앞에 다른 단어와 합쳐져 요가 용어를 이루고 있습니다.
아사나도 있지만 앞에 발음에 따라 사나로 발음이 될 수도 있습니다.
그럼 아사나와 합쳐진 여러 용어를 한 번 살펴볼까요??
타다아사나(Tadasana - 산 자세)
타다아사나(Tadasana)는 ‘산 자세’로 불리며, 몸 전체를 느긋하게 펴고 선 자세를 취하는 기본 요가 자세 중 하나입니다.
- 시작 자세
매트 위에 서서 양 발을 모아 몸을 편안하게 선 자세를 취합니다.
양손은 몸 옆에 느긋하게 펴 두고 손바닥을 약간 펴 놓습니다.
- 발의 정렬
발끝을 서로 맞닿게 하거나 약간 간격을 두고 서도 됩니다. 발끝은 약간 밖으로 향하게 합니다.
발끝, 발바닥, 그리고 발끝 사이에 균형을 맞추어야 합니다.
- 체중 분배
몸의 무게를 고르게 양 발에 분배하고 발바닥 전체에 균등하게 무게를 올립니다.
무릎을 굽히지 않고 약간 힘을 주어 허벅지 근육을 활성화시킵니다.
- 코어 강화
복부를 수축시켜 코어 근육을 강화하고 허리를 느긋하게 펴줍니다.
허리를 펴고 골반을 약간 뒤로 기울여 자연스럽게 척추를 연장시킵니다.
- 어깨와 목의 편안한 자세
어깨를 느긋하게 펴주고 목을 길게 늘여 양쪽으로 고개를 돌리지 않도록 합니다.
어깨를 귀 쪽으로 내려주어 목과 어깨에 긴장이 적도록 유지합니다.
- 균형 유지
몸의 중심을 유지하고 균형을 유지합니다. 발끝에서 머리 꼭대기까지 일직선을 이루도록 합니다.
정자세에서 마음을 집중하고 천천히 깊게 숨을 쉬어 나가며 안정된 상태를 유지합니다.
타다아사나는 기본적이면서도 효과적인 요가 자세로, 몸의 정렬과 균형을 향상시키고 코어 근육을 강화합니다.
이 자세를 통해 몸과 마음을 활성화시키고 요가 연습을 시작하는 좋은 출발 자세를 만들어냅니다.
비라사나 (Virasana - 용사 자세)
비라사나(Virasana)는 '용사 자세'로 불리며, 무릎을 바닥에 대고 앉아서 양다리를 옆으로 펴는 자세입니다.
이 자세는 허벅지와 무릎을 강화하며, 몸의 균형을 유지하고 열어주는 데 도움이 됩니다.
- 시작 자세
매트 위에 무릎을 바닥에 대고 앉습니다.
양 발끝을 뒤로 펴고 엉덩이는 무릎 위에 놓습니다.
- 무릎과 발의 정렬
양 발끝을 외부로 펴서 허벅지와 발가락이 바닥에 닿도록 합니다.
무릎은 바닥에 고정되어 있어야 하며, 무릎 간격은 골반 너비로 유지합니다.
- 발끝과 엉덩이의 거리
발끝과 엉덩이 사이의 거리는 편안한 범위 내에 두도록 합니다.
발끝이 아니라 엉덩이에 무게를 실어 주세요.
- 허리의 정렬
허리를 펴서 자연스럽게 척추를 연장시킵니다.
골반은 약간 뒤로 기울여주어 허리에 힘을 주어 정렬을 유지합니다.
- 어깨와 팔의 자세
어깨를 느긋하게 펴서 가슴을 열고 팔을 몸 옆에 자연스럽게 펴두세요.
손바닥을 위로 향하게 하거나, 손바닥을 무릎에 올려 휴식 자세로 취할 수 있습니다.
- 호흡과 집중
깊고 안정된 호흡으로 몸을 편안하게 유지하며, 마음을 정리하고 휴식합니다.
몸 각 부분의 긴장을 인식하면서 허벅지와 무릎을 향상시키도록 노력하세요.
비라사나는 몸의 유연성을 향상시키고, 명상과 휴식을 도모하는데 효과적입니다.
연습 중에 편안하게 느껴지지 않는 경우에는 더 작은 범위로 시작하고, 차츰적으로 확장해 나가면서 연습해 보세요.
단다아사나(Dandasana)
단다아사나(Dandasana)는 '막대자세' 또는 '스태프 자세'로도 알려져 있습니다.
이 자세는 앉아서 다리를 펴고 곧게 유지하는 자세로, 휴식을 취하거나 몸의 균형을 유지하는 데에 사용됩니다.
- 시작 자세
매트 위에 앉아 양다리를 펴고, 발끝을 바닥에 평평하게 펴놓습니다.
- 체중 분배
양 둘레의 다리에 고르게 체중을 나누고 양 무릎을 곧게 향하도록 합니다.
- 발끝과 무릎
발끝은 천장을 향하게 하고, 무릎은 곧게 유지합니다.
- 허리와 등
허리를 곧게 펴고 등은 일직선을 이루도록 합니다.
양 어깨를 뒤로 모으고 가슴을 열어주세요.
- 손 위치
양손은 고관절에 올려놓거나, 다리 옆에 내려놓아도 됩니다.
손목이나 손등이 바닥을 향하게 하며, 팔꿈치를 조금 구부려도 괜찮습니다.
- 목과 머리
머리는 천장 쪽으로 향하고, 목은 길게 늘여주어 어깨와 어긋나지 않도록 합니다.
- 호흡 유지
깊고 안정된 호흡을 유지하면서 30초에서 1분간 이 자세를 유지합니다.
단다아사나는 척추를 늘리고 자세를 향상시키며, 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
바드하 코나사나(Baddha Konasana - 버터플라이 자세)
바드하 코나사나(Baddha Konasana)는 ‘버터플라이, 나비 자세’로도 불리며, 양 다리를 모아놓고 발끝을 마주하게 하여 내전방의 엉덩이와 허벅지를 열게 하는 요가 자세입니다.
이 자세는 골반의 유연성을 증진시키고 내장기관에 좋은 영향을 미칩니다.
- 시작 자세
매트 위에 앉아서 양 다리를 늘어놓고 무릎을 굽힙니다.
무릎을 외로 향하게 하고 양 다리를 몸 가운데로 모아둡니다.
발끝을 마주하게 하여 양 발끝을 서로 만나게 합니다.
- 엉덩이 열기
엉덩이를 내리고 발바닥끼리 떨어지도록 합니다.
엉덩이를 바닥에 고르게 앉히면서 허벅지를 바닥으로 내리고 무릎을 양쪽으로 열어줍니다.
- 손으로 발 잡기
발끝을 잡을 수 있는 범위까지 손으로 발을 잡아당깁니다.
가능하다면 발바닥을 얼굴 쪽으로 가깝게 가져오면서 손목이나 발등을 잡아당기기도 합니다.
- 허리를 펴기
허리를 펴고 등을 곧게 유지하며 척추를 늘립니다.
가슴을 열어 어깨를 뒤로 넘기는 느낌으로 자세를 유지합니다.
- 호흡 유지
깊고 안정적인 호흡을 유지하면서 1-2분간 이 자세를 유지합니다.
노력하면서도 편안한 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
바드하 코나사나는 골반과 내장기관을 활성화시키며, 하체의 유연성을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
처음에는 편안한 범위에서 시작하여 천천히 연습하고, 시간이 지남에 따라 몸이 늘어나도록 노력하세요.
마츠예드라사나(Matsyendrasana – 왕자 자세)
마츠예드라사나(Matsyendrasana)는 '왕자 자세'로 불리며, 몸을 돌려 허리를 풀어주는 요가 자세 중 하나입니다.
이 자세는 척추의 유연성을 향상시키고 내장기관에 자극을 주어 소화를 돕는 데 도움이 됩니다.
- 시작 자세
매트 위에 앉아서 양다리를 늘어놓고 무릎을 굽힙니다.
- 다리 교차하기
왼쪽 다리를 굽혀 왼쪽 발끝을 오른쪽 무릎 밑으로 가져옵니다.
오른쪽 다리는 왼쪽 무릎을 향해 굽히되, 매트 위에 펴놓습니다.
- 몸 돌리기
왼쪽 손을 오른쪽 무릎에 올려두고, 오른쪽 손을 뒤로 향하게 하여 몸을 돌립니다.
등을 곧게 유지하고 척추를 풀어가며 몸을 최대한 돌려봅니다.
- 시선 방향
뒤를 돌아 바라보는 눈은 오른쪽 어깨 쪽으로 향하도록 합니다.
몸이 편안하게 돌아가면서 호흡을 유지합니다.
- 발과 엉덩이의 위치
엉덩이는 매트에 고르게 앉아 있어야 하며, 발끝은 몸의 중앙을 기준으로 좌우로 위치합니다.
- 호흡 유지
깊고 안정적인 호흡을 유지하면서 최소 30초에서 1분간 이 자세를 유지합니다.
오른쪽으로 돌아간 뒤에는 반대로 왼쪽으로 돌아가도 연습합니다.
마츠예드라사나는 몸 전체를 회전시키고 척추를 유연하게 만들어주는데 도움이 됩니다.
처음에는 부담 없는 범위에서 시작하여 차츰적으로 연습을 확장시켜 나가세요.
바라드바자아사나(Bharadvajasana)
바라드바자아사나(Bharadvajasana)는 고대에 명예로운 요가 선생님인 ‘바라드바자‘의 이름을 딴 자세를 의미하며, 앉아서 하나의 다리를 굽히고 반대쪽으로 몸을 돌려 허리를 푸는 요가 자세입니다.
이 자세는 척추의 회전을 촉진하고 허리와 골반의 유연성을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
- 시작 자세
매트 위에 앉아서 양다리를 늘어놓고 무릎을 굽힙니다.
- 다리 교차하기
오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 올려 굽힙니다.
왼쪽 다리는 펴 놓아서 매트 위에 편안히 놓습니다.
- 허리 돌리기
오른쪽 손을 왼쪽 무릎 뒤로 가져가서 허리를 돌립니다.
왼쪽 손은 뒤로 향하게 하여 어깨 높이에서 몸을 펴줍니다.
- 시선 방향
눈은 오른쪽 어깨 쪽으로 향하도록 하고, 몸이 최대한 돌아가면서 무릎을 좌우로 돌려줍니다.
- 자세 유지
정자세를 유지하면서 깊게 숨을 쉬고, 허리를 더욱 푸는 방향으로 노력합니다.
오른쪽으로 돌아간 뒤에는 반대로 왼쪽으로 돌려 연습합니다.
- 호흡 유지
깊고 안정적인 호흡으로 최소 30초에서 1분간 이 자세를 유지합니다.
몸을 펴는 데에 부담이 없도록 노력하며 호흡을 유지합니다.
바라드바자아사나는 몸의 회전을 통해 척추를 유연하게 만들어주며, 허리와 어깨 근육을 강화하는 효과가 있습니다.
연습을 통해 천천히 깊이를 늘려가세요.
트리코나사나(Trikonasana)
트리코나사나(Trikonasana)는 ‘삼각 자세‘로 불리며, 전신의 근육을 강화하고 척추를 연장시키는 데 도움이 되는 요가 자세 중 하나입니다.
- 시작 자세
매트 위에 서서 양 다리를 넓게 벌립니다.
- 다리 펴기
오른쪽 발끝을 오른쪽으로 90도 돌리고, 왼쪽 발끝은 약간 안쪽으로 돌려 다리를 펴놓습니다.
- 상체 펴기
상체를 오른쪽으로 향하게 하고, 양손을 어깨 높이로 펴서 양쪽으로 뻗습니다.
허리를 펴고 가슴을 열면서 등을 곧게 유지합니다.
- 우측으로 기울이기
오른쪽 팔을 허리 쪽으로 내리고 오른쪽 손을 오른쪽 발 쪽으로 향하게 합니다.
왼쪽 팔은 천천히 천장 쪽으로 뻗어 상체를 오른쪽으로 기울입니다.
- 머리와 시선
머리는 왼쪽 어깨 쪽으로 향하며 몸을 펼쳐 어깨와 등이 한 직선을 이루게 합니다.
시선은 천장을 향하거나 왼쪽 손을 바라봅니다.
- 자세 유지
깊고 안정적인 호흡을 유지하면서 30초에서 1분간 이 자세를 유지합니다.
천천히 일어나 출발 자세로 돌아갑니다.
- 다리 반대로 바꾸기
반대쪽 다리를 앞으로 돌리고, 반복적으로 다른 측면에서도 수행합니다.
트리코나사나는 허리와 측면 근육을 강화하고 척추를 연장시키는 데 도움이 됩니다.
연습을 통해 몸의 균형과 안정성을 향상시키세요.
나바사나(Navasana)
나바사나(Navasana)는 ‘보트 자세’로 불리며, 배를 강화하고 코어 근육을 강조하는 요가 자세 중 하나입니다.
이 자세는 몸의 균형을 유지하면서 배와 다리 근육을 강력하게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 시작 자세
매트 위에 앉아 양다리를 펴고 등을 곧게 핍니다.
(손 뒤로) 양손을 몸 뒤로 가져가 매트에 대고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.
손목을 풀어주어 손을 향한 각도를 적절히 조절합니다.
- 다리 들어올리기
상체를 조금 뒤로 기울이면서 양다리를 매트에서 들어올립니다.
다리는 곧게 펴고 발끝은 향하도록 유지합니다.
- 배의 근력 사용
배 근육을 사용하여 상체와 다리를 지탱하며 몸을 더 뒤로 기울입니다.
등은 곧게 유지하고, 몸이 V자 모양을 이루도록 노력합니다.
근력으로 버틸 수 있으면 뒤로 받치고 있던 팔을 앞으로 나란히 뻗습니다.
- 시선은 발끝 쪽으로
시선은 발끝을 향하도록 하며, 목을 길게 늘여 어깨를 강조합니다.
- 호흡 유지
깊고 안정적인 호흡을 유지하면서 20-30초 동안 이 자세를 유지합니다.
초기에는 힘들 수 있으니 차츰 기간을 늘려가세요.
나바나사는 몸 전체의 근육을 강화하고 코어를 중심으로 균형을 유지하는 데 효과적입니다.
꾸준한 연습을 통해 점점 더 힘과 안정성을 쌓아나갈 수 있습니다.
사바아사나(Shavasana)
사바아사나(Shavasana)는 ‘시체자세 또는 죽은 자세’로 불리며, 요가 연습의 마무리를 위한 휴식 자세로, 몸과 마음을 편안하게 하여 전체적인 이완을 도모하는 데 사용됩니다.
- 시작 자세
바닥에 등을 대고 누워, 다리를 쭉 펴고 발을 펴 놓습니다.
양팔을 몸 옆에 느긋하게 펴 두고 손바닥을 천천히 위로 향하게 합니다.
손과 발 간격을 어깨너비로 유지하며 몸 전체를 편안하게 펴 놓습니다.
- 눈 감기
눈을 감아 시선을 내려놓고 완전히 편안한 상태로 돌입합니다.
- 호흡 조절
자연스럽게 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬는 호흡으로 몸과 마음을 진정시킵니다.
몸 각 부분에 집중하여 긴장을 완전히 풀어줍니다.
- 전신 이완
머리에서 발끝까지 전신의 각 근육을 완전히 이완시키며 몸의 무게를 바닥에 맡깁니다.
각 부위에서 나오는 긴장을 인지하고 순차적으로 해제합니다.
- 마음 집중
마음을 편안하게 유지하며 생각을 정리하고 내면의 평화를 찾습니다.
어떠한 생각이 나와도 지나가게 하고, 현재의 순간에 집중합니다.
- 시간 유지
최소 5분에서 시작하여 차츰 시간을 늘려가며 유지합니다.
적절한 시간 동안 이 자세를 유지함으로써 몸과 마음이 확실히 이완되도록 합니다.
사바아사나는 요가 연습의 끝에 위치하여 몸의 에너지를 안정화시키고 정신적인 평화를 찾게 해줍니다.
이것은 연습의 효과를 고정시키고 일상생활에서의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
오늘은 요가 수업에서 많이 사용하는 요가 용어 중 아사나를 기본으로 한 요가 자세 용어에 대해 알아보았습니다.
다음에 더 다양한 요가 용어로 찾아오겠습니다.
감사합니다.
요가에서 많이 사용하는 다양한 요가 도구 요가 기구
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