초보자를 위한 집에서 가볍게 할 수 있는 요가 자세 10가지

안녕하세요!

오늘은 초보자를 위한

집에서 가볍게 할 수 있는

요가 자세 10가지에 대해

알아볼까 합니다.

요가를 처음 시작하시는 분들께서

요가원이 아닌 아침, 저녁으로 가볍게 할 수 있거나

요가를 시작하기 전 동작이

궁금하신 분들을 위해 알아보려고 합니다.

 

초보자를 위한 집에서 가볍게 할 수 있는 요가 자세 10가지

 

1. 산 자세 (Tadasana)

수련 중에는 타다아사나라고 많이 말씀하십니다.

산 자세는 모든 요가 자세의 기본이라고 할 수 있습니다.

이 자세는 체형을 바로잡고, 전신의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.

바르게 선 상태에서 발을 모으고, 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다.

몸을 곧게 세우고 척추를 늘리면서 천천히 숨을 들이쉽니다.

이 자세는 신체의 중심을 잡고, 바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.

전신의 균형감각을 개선하고, 바른 자세를 습관화하는 데 도움이 되며

긴장을 풀고 몸의 에너지를 재정비하는 데도 좋습니다.

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2. 아기 자세 (Balasana)

아래 몇몇 자세와 마찬가지로

아기 자세는 제 블로그에서 여러 차례 소개가 되었습니다.

아기 자세는 휴식과 이완을 위한 대표적인 요가 동작입니다.

무릎을 꿇고 앉은 뒤 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고,

팔을 몸 앞쪽으로 뻗어줍니다.

사진과 다르게 손바닥을 바닥으로 놓아도 되고,

어깨의 무리가 간 동작을 했다면

팔을 뒤쪽으로 놓아도 괜찮습니다.

이 자세는 허리와 어깨의 긴장을 풀어주며,

몸의 피로를 풀어주기에 좋습니다.

긴장을 완화시키고, 허리와 엉덩이의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.

특히 스트레스를 완화하는 데 탁월합니다.

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3. 다운도그 자세 (Adho Mukha Svanasana)

다운독 자세는 전신의 혈액 순환을 촉진하고

유연성을 높여주는 대표적인 요가 자세입니다.

손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리면서 V자 형태를 만듭니다.

이때 머리와 목은 자연스럽게 이완시킵니다.

시선은 배꼽, 어려우면 허벅지, 더 어려우면 다리 사이로

해주시면 됩니다.

이 자세는 전신을 늘려주며, 팔과 다리의 힘을 강화하는 데 효과적입니다.

또한 척추를 신전시켜 등과 목의 피로를 푸는 데도 좋습니다.

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4. 고양이 자세, 소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana)

고양이, 소 자세는 척추의 유연성을 기르는 동작입니다.

사진으로 보시면 좌측이 고양이 자세,

우측이 소 자세입니다.

고양이 자세는 테이블 자세(무릎을 꿇고, 팔, 다리는 어깨 넓이)에서

시선은 위로 향하고, 꼬리뼈를 위로 올리며,

배꼽 아래쪽으로 향하게 이동하며 숨을 내쉽니다.

소 자세는 반대로 복부를 위쪽으로 올리면서

팔을 지면으로 누르면서 등이 하늘로 올라갈 수 있게

힘을 주며, 숨을 들이쉽니다.

고양이 자세에서 소 자세로 이어지는 동작을 반복합니다.

이 동작은 척추를 부드럽게 풀어주고,

허리와 복부 근육을 강화하며 소화를 촉진합니다.

또한 목과 어깨의 긴장도 완화됩니다.

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5. 나무 자세 (Vrikshasana)

나무 자세는 균형을 잡는 데 중점을 둔 동작으로,

집중력을 향상시키고 다리와 발목의 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

한 발로 서서 다른 발을 허벅지 안쪽에 대고, 가슴 앞에 합장을 합니다.

두 번째 단계로는 두 손을 머리 위에서 합장을 합니다.

균형감각을 기르고, 다리와 발목의 근력을 강화하는 데 도움을 주며,

집중력을 높이는 데도 좋습니다.

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6. 전사 1 자세 (Virabhadrasana I)

저희는 아사나 빼고, 그냥 비라바드라원 이라고만 합니다.

전사 1 자세는 하체의 힘을 기르는 동시에 상체의 유연성을 길러주는 동작입니다.

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른쪽 다리는 뒤로 뻗어 균형을 잡습니다.

다리의 좌우 간격은 어깨 넓이 정도가 좋고, 앞뒤로는 어깨 1.5배나 2배가 좋습니다.

요가 종류에 따라 뒷발은 90도로 돌릴 때가 있고, 앞꿈치로만 들어서 하이런지처럼

하는 경우도 있습니다.

골반은 틀리지 않게 정면을 향하는 것이 좋습니다.

두 팔은 머리 위로 쭉 뻗으며 상체를 들어 올립니다.

이 자세는 하체 근육을 강화하고, 골반과 가슴을 확장시켜 에너지를 북돋습니다.

전신의 활력을 높이는 데 도움을 줍니다.

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7. 전사 2 자세 (Virabhadrasana II)

비라바드라 투 입니다.

비라바드라 원과 하체 간격은 동일합니다.

하지만 골반이 정면이 아닌 옆을 향해야하며,

무릎이 골반에 따라 안쪽으로 들어올 수 있는데

몸이 一자가 되도록 바깥으로 힘을 주셔야 합니다.

시선은 손끝을 향하며, 어깨를 이용하는 것이 아닌

견갑을 이용해 팔을 옆으로 펼칩니다.

앞뒤로 나뉜 다리로 균형을 잡으며,

팔과 다리의 근력을 동시에 강화합니다.

다리 근육을 강화하고, 균형감각과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

또한 상체의 유연성을 기르는 데 효과적입니다.

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8. 다리 들기 자세 (Uttana padasana)

다리 들기 자세는 복부 근육을 강화하는 데

효과적인 자세입니다.

매트 위에 등을 대고 누운 상태에서

팔을 붙인 후 팔을 접어 팔꿈치로 지지해 가슴을 올립니다.

그 후 목에 무리가 가지 않게 목을 뒤로 젖혀

정수리를 바닥에 고정시킵니다.

다리를 천천히 올려 약 45도 정도를 유지합니다.

여기서 힘드시다면 그 동작에서 유지하시고,

괜찮으시면 팔꿈치로 버티고 있던 팔을

다리와 수평이 될 수 있도록 펼치고 합장을 합니다.

내려올 때는 반대로 팔을 풀어 팔꿈치를 대고,

다리를 내린 후 목 뒤가 무리가 가지 않게

팔꿈치로 지지해 머리를 천천히 제자리로 돌아오게 합니다.

이 자세는 복부 근육을 강화하고,

하체를 탄탄하게 만드는 데 도움을 줍니다.

코어 근력을 키우는 데 매우 유익한 자세입니다.

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9. 코브라 자세 (Bhujangasana)

코브라 자세는 부장가사나입니다.

코브라 자세는 척추의 유연성을 높이고,

등과 허리의 근력을 강화하는 데 탁월합니다.

엎드린 상태에서 손바닥을 처음에는 어깨 옆,

괜찮다면 가슴 옆에 두고 상체를 들어 올려

허리를 아치형으로 만듭니다.

사진상으로는 왼쪽이 손바닥을 가슴 옆,

오른쪽이 어깨 옆 정도가 됩니다.

저렇게 고개를 젖히는게 우르드바 무카라고 하는데

정면을 보셔도 되고, 여유가 되시면

고개를 넘겨 우르드바 무카를 하시면 됩니다.

이 자세는 허리 근육을 강화하고,

척추를 부드럽게 이완시킵니다.

또한 복부를 자극해 소화를 돕는 효과가 있습니다.

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10. 사바사나 (Savasana)

사바사나는 요가 세션을 마무리할 때 자주 사용하는 휴식 자세입니다.

저는 힘든 요가 수련이 있을 경우 이 자세가 시작되면 끝났구나를 생각하게 됩니다.

바닥에 등을 대고 누워 온몸의 긴장을 풀고 이완 상태를 유지합니다.

이때 눈을 감고 심호흡을 하며 명상을 함께 할 수 있습니다.

요가 수련 후 사바사나는 마무리 운동처럼 꼭 하시길 추천드립니다.

신체와 정신을 완전히 이완시키고,

요가 세션 동안의 피로를 회복하는 데 도움을 줍니다.

스트레스 해소와 심신의 안정에 큰 효과가 있습니다.

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요가는 몸과 마음을 균형 있게 조화시킬 수 있는 훌륭한 운동입니다.

특히 초보자들은 요가를 통해 유연성을 향상시키고,

스트레스를 완화하며, 체력과 집중력을 키울 수 있습니다.

요가를 처음 시작하는 사람들에게는 복잡한 동작보다는

집에서 쉽게 할 수 있는 기본적인 동작부터

천천히 따라 하는 것이 좋다고 생각합니다.

위에서 소개한 10가지 요가 동작은 집에서도 쉽게 실천할 수 있으며,

몸의 다양한 부위를 자극하는 기본적인 동작으로 준비했습니다.

오늘은 집에서 가볍게 할 수 있는

요가 자세 10가지에 대해

알아보았습니다.

감사합니다.